Prinsip Gizi Pada Usia Menopause

Seperti yang telah disebutkan, bahwa menopause adalah masa berhentinya haid secara alamiahyang biasanya terjadi pada usia 45- 50 tahun, atau masa berhentinya haid sama sekali selama 12bulan berturut-turut. Kesiapan menghadapi menopause menurut Dini (2002) mengkonsumsimakanan bergizi yaitu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Pemenuhan gizi yangmemadai akan sangat membantu dalam menghambat berbagai dampak negatif menopauseterhadap kinerja otak, mencegah kulit kering serta berbagai penyakit lainnya. Gizi seimbangadalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat±zat gizi makanan yangmengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan gizi orangdewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal per hari. Dengan pemenuhan gizisecara seimbang ini diharapkan seseorang tidak kelebiahan atau kekurangan berat badan dan jugaterjangkit suatu penyakit seperti diabetes mellitus atau anemia.Apabila cukup mengkonsumsi gzi seimbang, tidak diperlukan asupan gizi tertentu untuk mencegah ganguan. Namun, tidak ada salahnya untuk mengatispasi kebutuhan makanan yangdiperlukan pada masa menopause atau berhentinya hormon estrogen dalam tubuh. Terutama, jikamemilki resiko kena gangguan tubuh tertentu yang mungkin akan terjadi di masa yang akandatang. Jenis makanan tersebut diantaranya mengandung phytohormon estrogen, seperti kacangkedelai atau pepaya. Selain itu, jangan lupa mengkonsumsi makanan yang mengandung vitaminD,seperti ikan tuna, salmon, minyak ikan, telur, dan susu. Meskipun vitamin D sendirisebenarnya bisa diperoleh dari sinar matahari yang dapat diperoleh dengan mudah.Pada dasarnya, kecukupan gizi pada usia menopause sama seperti kecukupan gizi pasa kelompok usia yang lebih muda. Satu satunya pengecualian adalah penurunan kebutuhan akan energi yangmengikuti penambahan usia. Penyebabnya adalah kegiatan fisik yang biasanya akan menurunbersamaan dengan bertambahnya usia sehingga energi yang dikeluarkan lebih sedikit. Selain itu,perubahan pada komposisi dan fungsi tubuh menyebabkan penurunan BMR ( Basal MatabolicRate ), perubahan-perubahan pada berat badan dan komposisi berat organ tubuh danbertambahnya frekuensi penyakit.Anjuran dalam mengkonsumsi makananpada masa menopauseNutrisi AnjuranKarbohidratMakanlah lebih banyak karbohidrat kompleks, seperti biji- biji utuh (whole grain), roti dan pasta(makaroni atau spageti), kacang-kacangan, nasi, sayur, dan buah- buahan. Kurangi mengunakangula dan makanan yang yang mengandung gula yang berlebih. Makanlah lebih banyak makanan yangkaya akan gizi.ProteinKurangi proten hingga tidak melebihi 15% dari jumlah kalori. Dapatkan lebih banyak proteindari sumber- suber nabati dan kurangi dari sumber-sumber hewani.Lemak Kurangi jumlah konsumsi lemak tingga tidak melebihi 25-30% dari jumlah kalori. Seiringdengan pengurangan konsumsi lemak, tingkatkan rasio ´lemak yang baik´ (tak jenuh ganda) dankurangi ³lemak yang buruk (jenuh).Vitamin &Mineral Makanlah berbagai macam sayuran dan buah-buahan setiap hari. Susu, produk susu,brokoli, dan sayuran berdaun hijau adalah sumber kalsium.

Kebutuhan akan gizi (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral) tidak berkurang sewaktuseorang wanita menginjak usia lanjut, namun kebutuhannya akan kalori berkurang. Oleh karenaitu, sangat penting untuk memakan makanan yang mengandung gizi tinggi dan menghindarimakanan bergula dan berlemak yang "berkalori namun tidak bergizi".Olahraga yang teratur mempertinggi kesanggupan untuk menghadapi stres dan depresi. Hal itumenambah energi dan membantu agar berat badan tidak bertambah. Tingkat kecepatan basalmetabolisme lambat laun akan menurun seraya usia bertambah, dan jika metabolisme tidak ditingkatkan dengan olahraga, kecenderungannya adalah lambat laun berat badan bertambah.Yang paling penting untuk diketahui para wanita bahwa olahraga yang digabung denganpenambahan kalsium dapat meperlambat timbulnya osteoporosis, yaitu keadaan tulang yangmengakibatkan keropos dan kerapuhan.Dengan menyadari bahwa menjaga dan merawat kesehatan adalah penting untuk mempertahankan kualitas hidup, usia lanjut bukanlah menjadi suatu hukunam tetapi kenikmatan.Menghindari Makanan Tidak Sehat³Setelah menopause apa makanan yang tidak boleh saya makan? Apa saya masih boleh minumkopi, dok? Sudah sejak muda saya menyukai kopi.´Perubahan metabolisme yang dialami oleh wanita pada masa menopause menjadikan perluadanya perhatian dalam hal makanan. Anjuran yang benar sangat diperlukan, karena banyapendapat yang salah tetapi diyakini kebenarannya.Kopi bukan jenis makanan beracun bagi wanita menopause, tetapi konsumsi kopi berlebihanakan berdampak peroposan tulang. Konsumsi kopi berlebihan akan menyebabkan kalsiumdibuang dalam jumlah banyak bersama denagn kencing, sehingga tubuh dapat menderitakekurangan kalsium, yang dalam jangka waktu lama akan mengakibatnkan osteoporosis. Zataktif dalam kopi juga mempunyai efek diuretic yaitu merangsangsang pengeluaran kencing.Kebiasaan kurang minum banayk dijumpai pada usia lanjut, sehingga konsumsi kopi yangberlebihan akan memicu dehidrasi. Kopi juga mempunyai efek terhadap zat besi. Minum kopibersamaan drngan menkonsumsi makanan yang mengandung zat besi, akan menghalangipenyerapan zat besi. Bagi wanita menopause penikmat kopi, konsumsi masih dapat dilakukandengan membatasi jumlahnya. Konsumsi kopi yang sehat bagi wanita menopause tidak lebih dari2 cangkir sehari.Teh merupakan minuman yang sering dikatakan menyehtakan. Tetapi ada hal dari teh yang perludiketahui yaitu kandungan polifenolnya dapat mengahambat penyerapan zat besi. Menurutpenelitian, wanita menopause memiliki kadar zat besi dalam tubuh yang rendah, sehinggakonsumsi teh secara berlebihan akan memperburuk keadaan. Bagi wanita menopause yangmenggemari teh, minum 3-4 cangkir teh sehari tidak pada saat makan atau satu jam sesudahmakan ternyata tidak menimbulkan efek yang merugikan.